자동 전투가 된다. 굉장해!
티르코네일 지리야 넘 익숙하지만 아무래도 화면이 좁아서 그것은 불편하다 ㅋㅋ

마비노기 모바일 라사 서버 ‘은세영’

001. 등
- 리버스 버터플라이 15x3
- 랫풀다운(어깨너비) 20x3
- 로우풀리(직각) 20x3

유산소 7km/h 5분…

241028 월
아 : 굶 (카페라떼)
점 : 쭈꾸미볶음 (노사진)
저 : 양배추볶음 + 닭가슴살 + 잡곡밥

스팸은 당근 판매글을 올리고 비닐에 싸두었다. 나를 떠나가라!
렌틸콩 사야 하는데,,,

241027
아 : 카레 데워 먹음 (끝)
점 : 우럭 조림 (사진 찍을 분위기가 아님)
저 : 스팸 구이 (부끄러워서 사진 안찍음 대신 풍경 사진을 드립니다)

241026
아 : 굶(무기력)
점 : 양배추를 깐 고등어
저 : 떡볶이, 순대 (탄수파티)

201025
아 : 굶(늦게 일어나서 두유라떼)
점 : 우육면
저 : 양배추 목살 찜

241024
아 : 며칠 전에 만든 카레
점 : 외식(돈까스… 장난?)
저 : 과자(장난?????)

241023
아 : 알룰로오스를 넣은 애호박 양파 새송이 덮밥 (양념: 간장 고춧가루 알룰로오스 물)
점 : 굶
저 : 외식(초밥 등)

241022
아 : 사과를 넣은 버몬드 카레
점 : (굶었다)
저 : 양배추와 참치를 넣은 김치볶음밥 김밥

둘다 밥은 저속노화밥 120g

밥 해먹는 타래

[01] 241015 화
1. 저녁 4.5km 걷기
-> 근육통으로 죽어감

[00] 241013 일
1. 저녁 4.4km 걷기 (50분)
2. 저녁부터 물 데워 마시는 중
3. 아점 도시락(단, 스팸이 들어가 있었으므로 에러) / 저 감동란
4. 종아리 100
5. 힝()

⭐️11주 챌린지⭐️
1. 새벽 4~5km, 저녁 4~5km 걷+뛰
2. 모든 음료는 뜨순 물(하루 1잔 뜨순 커피)
3. 주2회 점심 외에는 저속노화 집밥 도시락
4. 매일 코어+종아리
5. 격일 상체(가슴or등), 하체(런지)
6. 시간날 때마다 일어서서 고개 들고 자세 정렬, 엉덩이 깊게 앉고 코어 가슴 정렬, 허리 과신전 주의, 거북목 주의, 양 발바닥으로 지면을 딛고 있기

011.
새 운동화를 샀는데 왜 뛰질 못하니…

010.
달린 건 아니지만 아무튼 장거리를 걸었다.
이럭저럭 10회 완수, 런닝화 사겠습니다!
(신발이 망가지기도 했구,,,)

009.
등이… 아프다? (강백호짤)
상체가 왜 아프지… 상체에 힘 어떻게 빼는 거지. 아무튼 나약한 의지+등의 아픔으로 덜 뛰고 한 바퀴 덜 돌았다.
찾아본 결과 케이던스 170~180 유지하라 하네. 발간격 5cm정도, 무릎이 앞으로, 허리 펴고. 내 케이던스가 146 나오니 턱도없다. 좀더 잔발로 도도도도 해야겠군.

008.
3주만에…….. 아니야 잘했어…
6시 40분만 돼도 할만하다. 거리 4km로 찔끔 늘림.
8‘22“가 내 현재 수준임을 겸허히 받아들이고 노력하면 됨.
장비는 아우터 버리고 반팔티(두겹) 장착, 겉에는 강해보이는 스포츠웨어, 그리고 목에 손수건 장착(그을림 방지)

007.
7시에 나가니까 본격 7월의 더위에 마음이 꺾임… 1.5km 달리다 그다음은 걸었다. ㅜㅜ
어제 진짜 하루종일 누워있던게 오히려 독이 된 것은 아닌지 의심중. 더위가 일단 제일 큰 문제였겠지만.

006.
주3회 달성 (목표가 매우 소박해짐)
2km까지는 7‘33“ 페이스 들었는데 그 다음부터 급 지치면서, 머리로 저기까지는 뛰자, 해도 다리가 응 안뛰어 하고 멈춰버리는 일이 계속 발생중.
한 바퀴 추가해서 4km로 만들어야 할 것 같은데 다리가, 마음이 너무 거부하고 있다…

이제 오른쪽 발목이 살짝 시큰거리기 시작한다…? ㅜㅜ?

맞겠지

005.
30분이 안 되길래 빨리 뛰었나 했더니 덜 뛰었다…
2km까지는 7.59 페이스를 들었는데 그 뒤로 급격히 의지와 여력이 무너졌다… 라고 생각했는데 무너진 건 의지만 그런 걸 수도 있다.
화이팅화이팅. 욕심 내지 말구 주3회만 가자.
이러다보면 4km도 찍고 7.59도 찍겠지.

004.
본인의 누적 횟수를 다소 믿기 어려움…
기본 코스로 정한 루트의 거리는 3.6km인 것으로 최종 확인. 이제 여기서 시간이 줄거나 페이스가 좋아지거나 하면 600m 추가하는 방식으로 거리를 늘려볼 예정.
일단은 주3 꾸준 런닝부터 부탁합니다(…)

003.
야심차게 일주일에 다섯번 뛰고 싶었는데 두번도 힘낸 거군요…
800m 정도는 안 쉬고 느리게 뛸 수 있다는 걸 알았고 실제로 두번 했는데, 그 다음부터는 의지가 사라짐… 횡단보도 핑계로 제자리걷기도 좀 했다.

002.
그늘로만 3km 뛰는 코스를 발견했다.
그나저나 숨찬 정도를 보면, 내가 이 속도로 뛴다고 죽을 것처럼 숨찬 느낌이 들지는 않는데, 게으른 하체가 멈춰서버린다.
일단은 아이브와 함께 3분 달리기 가능한 것을 확인했다… 그나저나 요즘 노래는 2분 30초짜리도 많구나 새삼 놀랐다.
그리고 그렇게 뛰면 페이스가 8 정도 나오던데, 그 뒤로 걸어서 8.47… 이정도면 장족의 발전!

001.
걷다 뛰다 했는데 걷기를 더 많이 한 건가 싶은 페이스군요…
30분 끊은 건 잘했구 다만 더 많이 뛰어봅시다. 이번주는 페이스 9~8.8 및 주 5회 목표임.

달려볼 결심

사유 : 닥터스톱
- 허리(요추) 디스크 파열 판정(통증은 미미함) / 왼쪽 무릎에 자각할 정도의 통증 및 기능이상 있음

처방 : 체중 17kg 감량 요함
- 최소한 허리, 무릎에 무게라도 덜 실리겠죠.

free 등
-랫풀다운 : 20kg 15회 3세트
-리버스 플라이 : 20kg 15회 3세트
-케이블… ㄱ자…? : 25kg 15회 3세트
-데드리프트(컨벤셔널) : 10kg 5회 3세트

PT 6/36 어깨
-사이드레터럴레이즈 : 2kg 덤벨, 다리 11자로 약간 벌리고, 덤벨 몸 옆에서 살짝 손등 보이게 틀고 손목 안꺾이게, 드는 높이는 팔꿈치가 어깨보다 위
-숄더프레스 : 5kg 덤벨, 각도 직각에서 팔꿈치 살짝 앞으로, 위로 들 때 덤벨 안 모이게, 덤벨 내렸을때 부하가 어깨에 걸림
-헤일로 : 5kg 원반, 팔 쭉 뻗어서 눈높이에서 팔을 교대로 위아래로(원반 돌리기) 15회, 곧이어 원반 들기 5회
- 회전근(?) : 1kg 덤벨, 옆구리높이 앞에서 옆으로 직각 30회, 숄더프레스 자세에서 앞으로 20회